Modny

Oddech pod kontrolą – jak regulować oddech w czasie biegu?

Wdech nosem, a wydech ustami – niekoniecznie

Powszechne przekonanie o tym, że wdech powinien odbywać się nosem natomiast wydech ustami znajduje uzasadnienie jedynie przy krótkim treningu o małej intensywności. Gdy biegamy długie dystanse lub stawiamy na zajęcia szybkościowe taki cykl oddechowy sprawi, że błyskawicznie zabraknie nam tchu, przykładowo przy wbieganiu pod górkę. Najlepiej, aby wdychanie powietrza odbywało się równocześnie nosem i ustami z tym, że w większym stopniu powinno dostawać się ono do płuc poprzez usta. Kwestia wydechu pozostaje bez zmian. Warto nauczyć się oddychania przeponą, gdyż w ten sposób zużywa się mniej energii, a co za tym idzie można zyskać dodatkowe siły na dalszy bieg.

Pierwszy sposób

Na początku treningu postaw na lekki trucht i powoli zwiększaj tempo zajęć. Jeśli po kilku minutach biegu Twój oddech nadal będzie ciężki i nierytmiczny zwolnij, a następnie zatrzymaj się w miejscu i weź kilka głębokich wdechów oraz wydechów – w lekkim rozkroku unieś ręce w górę (wdech), a potem opuść w dół (wydech). Wznów trening marszobiegiem – po minucie marszu, 3 minuty poświęć na bieg i z powrotem przejdź do marszu. Stopniowo zmniejszaj czas marszu kosztem biegu, aż przejdziesz do właściwego treningu. Ważne jest, aby oddychanie w trakcie aktywności fizycznej odbywało się w sposób naturalny i było dostosowane do tempa ćwiczeń.

Licz kroki

Drugim sposobem regulowania oddechu w trakcie treningu biegowego jest dostosowanie go do ilości kroków. Schemat 2x2 lub 3x3, czyli dwa kroki – wdech, dwa kroki – wydech lub trzy kroki – wdech, trzy kolejne – wydech, zaleca w swojej książce „Biegiem przez życie” polski maratończyk i olimpijczyk, Jerzy Skarżyński. Można również stosować regułę 3x2 lub 3x1. Ważne jest, aby wypracować najlepszy dla siebie rytm oddechu, czyli taki przy którym nie będziesz odczuwać dyskomfortu ani żadnego bólu. Na początku będziesz stale o tym myślał, ale po kilku regularnych treningach odnajdziesz własny rytm. Zadbaj również o to, aby synchronizować oddech z pracą rąk.

Jeśli po kilku treningach nadal ciężko Ci się oddycha możesz wypróbować specjalne plastry, które dzięki rozszerzaniu jamy ustnej ułatwiają oddychanie. Na naszej liście znajdziesz propozycje, które sprawią, że każdy trening będzie czystą przyjemnością.

Więcej produktów na

Polecamy Ci także inne artykuły

Co jeść przed, a co po biegu?

Posiłek a bieganie

Pora oraz rodzaj posiłku, który zjemy przed treningiem biegowym przekłada się na jego przebieg oraz efektywność. Im mniej czasu pozostało nam do biegania, tym dostarczany posiłek powinien być lżejszy. Istotne jest również, co zjemy po wysiłku. Podpowiadamy, jak odpowiednio skomponować przed i potreningowe menu.

Czytaj więcej

Jak zacząć biegać?

Aby czerpać korzyści

W przypadku początkującego biegacza istotną kwestią jest prawidłowe wejście w cykl treningowy. Jeśli zadbasz o odpowiedni start, wówczas będziesz w pełni cieszył się z korzyści płynących z podejmowanej aktywności fizycznej. Dodatkowo nie ulegniesz szybkiemu zniechęceniu, a co za tym idzie zaprzestaniu dalszego wysiłku w tej formie zajęć sportowych.

Czytaj więcej

Jak dobrać buty do biegania?

Najważniejsza inwestycja

Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz przygodę z bieganiem, czy też masz już w nogach setki pokonanych kilometrów, ważne jest, abyś posiadał odpowiednie obuwie. W momencie kupna butów liczy się przede wszystkim gwarancja wygody i bezpieczeństwa, które zapewnią w czasie treningu biegowego.

Czytaj więcej

Oddech pod kontrolą – jak regulować oddech w czasie biegu?

Wdech nosem, a wydech ustami – niekoniecznie

Powszechne przekonanie o tym, że wdech powinien odbywać się nosem natomiast wydech ustami znajduje uzasadnienie jedynie przy krótkim treningu o małej intensywności. Gdy biegamy długie dystanse lub stawiamy na zajęcia szybkościowe taki cykl oddechowy sprawi, że błyskawicznie zabraknie nam tchu, przykładowo przy wbieganiu pod górkę. Najlepiej, aby wdychanie powietrza odbywało się równocześnie nosem i ustami z tym, że w większym stopniu powinno dostawać się ono do płuc poprzez usta. Kwestia wydechu pozostaje bez zmian. Warto nauczyć się oddychania przeponą, gdyż w ten sposób zużywa się mniej energii, a co za tym idzie można zyskać dodatkowe siły na dalszy bieg.

Pierwszy sposób

Na początku treningu postaw na lekki trucht i powoli zwiększaj tempo zajęć. Jeśli po kilku minutach biegu Twój oddech nadal będzie ciężki i nierytmiczny zwolnij, a następnie zatrzymaj się w miejscu i weź kilka głębokich wdechów oraz wydechów – w lekkim rozkroku unieś ręce w górę (wdech), a potem opuść w dół (wydech). Wznów trening marszobiegiem – po minucie marszu, 3 minuty poświęć na bieg i z powrotem przejdź do marszu. Stopniowo zmniejszaj czas marszu kosztem biegu, aż przejdziesz do właściwego treningu. Ważne jest, aby oddychanie w trakcie aktywności fizycznej odbywało się w sposób naturalny i było dostosowane do tempa ćwiczeń.

Licz kroki

Drugim sposobem regulowania oddechu w trakcie treningu biegowego jest dostosowanie go do ilości kroków. Schemat 2x2 lub 3x3, czyli dwa kroki – wdech, dwa kroki – wydech lub trzy kroki – wdech, trzy kolejne – wydech, zaleca w swojej książce „Biegiem przez życie” polski maratończyk i olimpijczyk, Jerzy Skarżyński. Można również stosować regułę 3x2 lub 3x1. Ważne jest, aby wypracować najlepszy dla siebie rytm oddechu, czyli taki przy którym nie będziesz odczuwać dyskomfortu ani żadnego bólu. Na początku będziesz stale o tym myślał, ale po kilku regularnych treningach odnajdziesz własny rytm. Zadbaj również o to, aby synchronizować oddech z pracą rąk.

Jeśli po kilku treningach nadal ciężko Ci się oddycha możesz wypróbować specjalne plastry, które dzięki rozszerzaniu jamy ustnej ułatwiają oddychanie. Na naszej liście znajdziesz propozycje, które sprawią, że każdy trening będzie czystą przyjemnością.

Więcej produktów na

Polecamy Ci także inne artykuły

Co jeść przed, a co po biegu?

Posiłek a bieganie

Pora oraz rodzaj posiłku, który zjemy przed treningiem biegowym przekłada się na jego przebieg oraz efektywność. Im mniej czasu pozostało nam do biegania, tym dostarczany posiłek powinien być lżejszy. Istotne jest również, co zjemy po wysiłku. Podpowiadamy, jak odpowiednio skomponować przed i potreningowe menu.

Czytaj więcej

Jak zacząć biegać?

Aby czerpać korzyści

W przypadku początkującego biegacza istotną kwestią jest prawidłowe wejście w cykl treningowy. Jeśli zadbasz o odpowiedni start, wówczas będziesz w pełni cieszył się z korzyści płynących z podejmowanej aktywności fizycznej. Dodatkowo nie ulegniesz szybkiemu zniechęceniu, a co za tym idzie zaprzestaniu dalszego wysiłku w tej formie zajęć sportowych.

Czytaj więcej

Jak dobrać buty do biegania?

Najważniejsza inwestycja

Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz przygodę z bieganiem, czy też masz już w nogach setki pokonanych kilometrów, ważne jest, abyś posiadał odpowiednie obuwie. W momencie kupna butów liczy się przede wszystkim gwarancja wygody i bezpieczeństwa, które zapewnią w czasie treningu biegowego.

Czytaj więcej

Fitness & more

Witamy w świecie fitnessu! Trafiasz na stronę, na której znajdziesz porady ekspertów, dowiesz się jak ćwiczyć, co jeść i jak zyskać formę, bez względu na to jak i gdzie lubisz ćwiczyć. Codziennie przygotowujemy dla Ciebie porcję smakowitych informacji, które na pewno nie utuczą. Zaglądaj często i realizuj z nami marzenia o zdrowiu, sylwetce i świetnym samopoczuciu.

Bielizna sportowa

Wygoda i rezultaty

Wybór bielizny do ćwiczeń może sprawiać trudności, zwłaszcza jeśli nie wiesz, na co zwrócić szczególną uwagę. Podpowiadamy, jaką bieliznę sportową warto kupić.

Bielizna sportowa Czytaj więcej

Aktywna wiosna

Sporty, które możesz uprawiać na dworze

Spóźniona, ale jest - wiosna jak się patrzy! A skoro zrobiło się ciepło, to polecamy wyjście z domu i aktywny wypoczynek na świeżym powietrzu.

Aktywna wiosna Czytaj więcej

Sporty rakietowe

Nie tylko tenis

Radwańska i Janowicz nie schodzą z ust dziennikarzy sportowych, więc przyglądamy się sportom, w którym potrzebna jest rakieta.

Sporty rakietowe Czytaj więcej

Stretching - statyczny czy dynamiczny?

Rozciągnij się zanim zaczniesz ćwiczyć

Każdą aktywność fizyczną powinna poprzedzać rozgrzewka, którą należy uzupełnić ćwiczeniami rozciągającymi. Wykonując stretching przede wszystkim zminimalizujemy ryzyko urazu, a także nadamy ciału elastyczności i gibkości. Tę fazę treningu zwykle dzielimy na rozciąganie wykonywane metodą statyczną i dynamiczną.

Stretching - statyczny czy dynamiczny? Czytaj więcej

Co zrobić, gdy złapie Cię kolka?

Gdy kłuje w boku

Pojawienie się nagłego, ostrego bólu po lewej stronie w obrębie podżebrza świadczy o tym, że dopadła nas tzw. kolka wysiłkowa. Jak poradzić sobie z tą dolegliwością, by móc kontynuować aktywność fizyczną?

Co zrobić, gdy złapie Cię kolka? Czytaj więcej

Pronująca, supinująca czy neutralna – jaką masz stopę?

Jaka stopa, takie obuwie

Wiedza o typie stopy jest niezbędna przy wyborze obuwia sportowego, zwłaszcza gdy główną aktywnością fizyczną, którą podejmujemy jest bieganie. Podpowiadamy, jak w prosty sposób sprawdzić, czy jesteś pronatorem, supinatorem czy też masz stopę neutralną.

Pronująca, supinująca czy neutralna – jaką masz stopę? Czytaj więcej

Energetyk czy izotonik – co lepsze?

Mylne przekonanie

Podstawowym błędem przy wyborze napoju, który zapewni nam odpowiednie nawodnienie w czasie aktywności fizycznej jest stawianie znaku równości między napojem izotonicznym a energetycznym. Różnica między nimi jest znaczna zarówno pod względem składników, z których są produkowane, ich przeznaczenia, jak i wpływu na organizm.

Energetyk czy izotonik – co lepsze? Czytaj więcej

Precz z zakwasami – skuteczne sposoby na pozbycie się zakwasów

Kłopoty z poruszaniem się

Dłuższa przerwa w treningach lub zbyt intensywne zajęcia mogą kilka godzin później zaowocować boleściami w trakcie wykonywania najprostszych czynności np. przy siadaniu czy unoszeniu rąk. To efekt zakwasów. Radzimy, jak ich uniknąć i co zrobić, gdy już się pojawią?

Precz z zakwasami – skuteczne sposoby na pozbycie się zakwasów Czytaj więcej

Połącz rower i basen w jedno – hydrospinning

2 w 1

Jeśli lubisz aktywność fizyczną nastawioną na wytrzymałość i jednocześnie jesteś miłośnikiem jazdy na rowerze oraz pływania, powinieneś zainteresować się hydrospinningiem. Decydując się na ten rodzaj wysiłku poprawisz swoją sprawność fizyczną oraz pozbędziesz się nadprogramowych kilogramów.

Połącz rower i basen w jedno – hydrospinning Czytaj więcej