Modny

Zasady treningu biegowego w górach

Bez tego ani rusz

Wprowadzenie biegania po terenach górzystych do swojego dotychczasowego cyklu treningowego pod żadnym pozorem nie może odbywać się z dnia na dzień. Niezbędne jest odpowiednie przygotowanie organizmu na zupełnie innego typu wyzwanie. Zwłaszcza mięśnie, stawy i ścięgna wymagają przyzwyczajenia do bardzo dużych obciążeń. Trening wykonany „z marszu” może zakończyć się bolesnym urazem, który w najgorszym wypadku możesz okupić nawet kilkutygodniową przerwą. Zanim wybierzesz się na górskie szlaki wzmocnij ciało poprzez kilkutygodniowe, regularne wizyty na siłowni, basenie oraz jazdę na rowerze.

Technika biegu

Przed samym biegiem musisz porządnie rozgrzać organizm. W czasie co najmniej 15 minutowej rozgrzewki połącz elementy rozciągania ze skipami typu A (unoszenie kolan do klatki piersiowej), B (bieg z wysokim unoszeniem kolan i jednoczesnym wyrzuceniem podudzia w przód), C (uderzanie piętami o pośladki) oraz D (bieg z nogami wyprostowanymi w kolanach). W trakcie podbiegu nie pochylaj się nadmiernie do przodu. Przy stromych szczytach nie staraj się biec na siłę, ale przejdź do szybkiego marszu. Znacznie trudniej jest ze zbieganiem z góry, dlatego ważne jest, aby przy łagodniejszym spadzie zejść niżej na nogach, ciało lekko pochylić w przód i wykonywać drobne kroki. Na stromych trasach zastąp bieg krokiem odstawno-dostawnym.

Odpowiednie wyposażenie

Decydując się na urozmaicenie treningów bieganiem po górach ważne jest również zaopatrzenie się w kilka niezbędnych elementów wyposażenia. Po pierwsze buty – muszą być wygodne, posiadać wysoki bieżnik i koniecznie być dopasowane do typu stopy (pronująca, supinująca, neutralna). Dobrze jeśli będą wykonane z goretexu, czyli specjalnej przepuszczającej powietrze membrany, która jednocześnie jest odporna na działanie wody i wiatru. Ponadto powinny być wyposażone w wypustki lub kołki, które zapewnią odpowiednią przyczepność do podłoża. Ze względu na szybko zmieniającą się pogodę w górach ważne jest, aby mieć przy sobie cieplejsze ubranie – kurtkę przeciwdeszczową czy bluzę oraz czapkę lub opaskę.

Nie zapomnij również o zabraniu ze sobą bidonu lub butelki z wodą, którą najlepiej jest wpiąć do specjalnego pasa, przypiętego na linii bioder. Na naszej liście zebraliśmy propozycje produktów, które są niezbędne dla biegacza górskiego.

Więcej produktów na

Polecamy Ci także inne artykuły

Co pić w czasie treningu biegowego?

Nie tylko woda

Dbałość o odpowiednie nawodnienie organizmu i uzupełnianie płynów jest niezbędne, szczególnie w czasie długodystansowego biegu. Woda niegazowana jest podstawowym napojem, który powinniśmy zabierać na trening. Alternatywnie możemy ją zamienić na napój izotoniczny czy hipotoniczny.

Czytaj więcej

Co jeść przed, a co po biegu?

Posiłek a bieganie

Pora oraz rodzaj posiłku, który zjemy przed treningiem biegowym przekłada się na jego przebieg oraz efektywność. Im mniej czasu pozostało nam do biegania, tym dostarczany posiłek powinien być lżejszy. Istotne jest również, co zjemy po wysiłku. Podpowiadamy, jak odpowiednio skomponować przed i potreningowe menu.

Czytaj więcej

Muzyka w czasie biegu – przy jakiej najlepiej trenować?

Bieg w rytm muzyki

Jedni wolą przemierzać biegowe ścieżki ze słuchawkami na uszach, z których płyną dźwięki pozwalające oderwać się od myślenia o tym, ile kilometrów już przemierzyli. Dla innych jest to po prostu sposób na zmobilizowanie się do treningu. To jaką muzykę wybierzemy do biegania pozostaje sprawą indywidualną. Ważne jest, aby zbiór utworów przyniósł pożądany skutek i urozmaicał trening.

Czytaj więcej

Zasady treningu biegowego w górach

Bez tego ani rusz

Wprowadzenie biegania po terenach górzystych do swojego dotychczasowego cyklu treningowego pod żadnym pozorem nie może odbywać się z dnia na dzień. Niezbędne jest odpowiednie przygotowanie organizmu na zupełnie innego typu wyzwanie. Zwłaszcza mięśnie, stawy i ścięgna wymagają przyzwyczajenia do bardzo dużych obciążeń. Trening wykonany „z marszu” może zakończyć się bolesnym urazem, który w najgorszym wypadku możesz okupić nawet kilkutygodniową przerwą. Zanim wybierzesz się na górskie szlaki wzmocnij ciało poprzez kilkutygodniowe, regularne wizyty na siłowni, basenie oraz jazdę na rowerze.

Technika biegu

Przed samym biegiem musisz porządnie rozgrzać organizm. W czasie co najmniej 15 minutowej rozgrzewki połącz elementy rozciągania ze skipami typu A (unoszenie kolan do klatki piersiowej), B (bieg z wysokim unoszeniem kolan i jednoczesnym wyrzuceniem podudzia w przód), C (uderzanie piętami o pośladki) oraz D (bieg z nogami wyprostowanymi w kolanach). W trakcie podbiegu nie pochylaj się nadmiernie do przodu. Przy stromych szczytach nie staraj się biec na siłę, ale przejdź do szybkiego marszu. Znacznie trudniej jest ze zbieganiem z góry, dlatego ważne jest, aby przy łagodniejszym spadzie zejść niżej na nogach, ciało lekko pochylić w przód i wykonywać drobne kroki. Na stromych trasach zastąp bieg krokiem odstawno-dostawnym.

Odpowiednie wyposażenie

Decydując się na urozmaicenie treningów bieganiem po górach ważne jest również zaopatrzenie się w kilka niezbędnych elementów wyposażenia. Po pierwsze buty – muszą być wygodne, posiadać wysoki bieżnik i koniecznie być dopasowane do typu stopy (pronująca, supinująca, neutralna). Dobrze jeśli będą wykonane z goretexu, czyli specjalnej przepuszczającej powietrze membrany, która jednocześnie jest odporna na działanie wody i wiatru. Ponadto powinny być wyposażone w wypustki lub kołki, które zapewnią odpowiednią przyczepność do podłoża. Ze względu na szybko zmieniającą się pogodę w górach ważne jest, aby mieć przy sobie cieplejsze ubranie – kurtkę przeciwdeszczową czy bluzę oraz czapkę lub opaskę.

Nie zapomnij również o zabraniu ze sobą bidonu lub butelki z wodą, którą najlepiej jest wpiąć do specjalnego pasa, przypiętego na linii bioder. Na naszej liście zebraliśmy propozycje produktów, które są niezbędne dla biegacza górskiego.

Więcej produktów na

Polecamy Ci także inne artykuły

Co pić w czasie treningu biegowego?

Nie tylko woda

Dbałość o odpowiednie nawodnienie organizmu i uzupełnianie płynów jest niezbędne, szczególnie w czasie długodystansowego biegu. Woda niegazowana jest podstawowym napojem, który powinniśmy zabierać na trening. Alternatywnie możemy ją zamienić na napój izotoniczny czy hipotoniczny.

Czytaj więcej

Co jeść przed, a co po biegu?

Posiłek a bieganie

Pora oraz rodzaj posiłku, który zjemy przed treningiem biegowym przekłada się na jego przebieg oraz efektywność. Im mniej czasu pozostało nam do biegania, tym dostarczany posiłek powinien być lżejszy. Istotne jest również, co zjemy po wysiłku. Podpowiadamy, jak odpowiednio skomponować przed i potreningowe menu.

Czytaj więcej

Muzyka w czasie biegu – przy jakiej najlepiej trenować?

Bieg w rytm muzyki

Jedni wolą przemierzać biegowe ścieżki ze słuchawkami na uszach, z których płyną dźwięki pozwalające oderwać się od myślenia o tym, ile kilometrów już przemierzyli. Dla innych jest to po prostu sposób na zmobilizowanie się do treningu. To jaką muzykę wybierzemy do biegania pozostaje sprawą indywidualną. Ważne jest, aby zbiór utworów przyniósł pożądany skutek i urozmaicał trening.

Czytaj więcej

Fitness & more

Witamy w świecie fitnessu! Trafiasz na stronę, na której znajdziesz porady ekspertów, dowiesz się jak ćwiczyć, co jeść i jak zyskać formę, bez względu na to jak i gdzie lubisz ćwiczyć. Codziennie przygotowujemy dla Ciebie porcję smakowitych informacji, które na pewno nie utuczą. Zaglądaj często i realizuj z nami marzenia o zdrowiu, sylwetce i świetnym samopoczuciu.

Bielizna sportowa

Wygoda i rezultaty

Wybór bielizny do ćwiczeń może sprawiać trudności, zwłaszcza jeśli nie wiesz, na co zwrócić szczególną uwagę. Podpowiadamy, jaką bieliznę sportową warto kupić.

Bielizna sportowa Czytaj więcej

Aktywna wiosna

Sporty, które możesz uprawiać na dworze

Spóźniona, ale jest - wiosna jak się patrzy! A skoro zrobiło się ciepło, to polecamy wyjście z domu i aktywny wypoczynek na świeżym powietrzu.

Aktywna wiosna Czytaj więcej

Sporty rakietowe

Nie tylko tenis

Radwańska i Janowicz nie schodzą z ust dziennikarzy sportowych, więc przyglądamy się sportom, w którym potrzebna jest rakieta.

Sporty rakietowe Czytaj więcej

Stretching - statyczny czy dynamiczny?

Rozciągnij się zanim zaczniesz ćwiczyć

Każdą aktywność fizyczną powinna poprzedzać rozgrzewka, którą należy uzupełnić ćwiczeniami rozciągającymi. Wykonując stretching przede wszystkim zminimalizujemy ryzyko urazu, a także nadamy ciału elastyczności i gibkości. Tę fazę treningu zwykle dzielimy na rozciąganie wykonywane metodą statyczną i dynamiczną.

Stretching - statyczny czy dynamiczny? Czytaj więcej

Co zrobić, gdy złapie Cię kolka?

Gdy kłuje w boku

Pojawienie się nagłego, ostrego bólu po lewej stronie w obrębie podżebrza świadczy o tym, że dopadła nas tzw. kolka wysiłkowa. Jak poradzić sobie z tą dolegliwością, by móc kontynuować aktywność fizyczną?

Co zrobić, gdy złapie Cię kolka? Czytaj więcej

Pronująca, supinująca czy neutralna – jaką masz stopę?

Jaka stopa, takie obuwie

Wiedza o typie stopy jest niezbędna przy wyborze obuwia sportowego, zwłaszcza gdy główną aktywnością fizyczną, którą podejmujemy jest bieganie. Podpowiadamy, jak w prosty sposób sprawdzić, czy jesteś pronatorem, supinatorem czy też masz stopę neutralną.

Pronująca, supinująca czy neutralna – jaką masz stopę? Czytaj więcej

Energetyk czy izotonik – co lepsze?

Mylne przekonanie

Podstawowym błędem przy wyborze napoju, który zapewni nam odpowiednie nawodnienie w czasie aktywności fizycznej jest stawianie znaku równości między napojem izotonicznym a energetycznym. Różnica między nimi jest znaczna zarówno pod względem składników, z których są produkowane, ich przeznaczenia, jak i wpływu na organizm.

Energetyk czy izotonik – co lepsze? Czytaj więcej

Precz z zakwasami – skuteczne sposoby na pozbycie się zakwasów

Kłopoty z poruszaniem się

Dłuższa przerwa w treningach lub zbyt intensywne zajęcia mogą kilka godzin później zaowocować boleściami w trakcie wykonywania najprostszych czynności np. przy siadaniu czy unoszeniu rąk. To efekt zakwasów. Radzimy, jak ich uniknąć i co zrobić, gdy już się pojawią?

Precz z zakwasami – skuteczne sposoby na pozbycie się zakwasów Czytaj więcej

Połącz rower i basen w jedno – hydrospinning

2 w 1

Jeśli lubisz aktywność fizyczną nastawioną na wytrzymałość i jednocześnie jesteś miłośnikiem jazdy na rowerze oraz pływania, powinieneś zainteresować się hydrospinningiem. Decydując się na ten rodzaj wysiłku poprawisz swoją sprawność fizyczną oraz pozbędziesz się nadprogramowych kilogramów.

Połącz rower i basen w jedno – hydrospinning Czytaj więcej