Modny

Stretching - statyczny czy dynamiczny?

Czym jest stretching?

Są to kilku- lub kilkunastominutowe ćwiczenia wykonywane po rozgrzewce, których istotą jest rozciągnięcie mięśni. Następuje ono w kilku fazach. Zaczynamy od maksymalnego oporu, następnie przez kilka sekund napinamy mięśnie, aż w końcu rozluźniamy je i wracamy do pozycji wyjściowej. Stretching pozwala pobudzić i poprawić ukrwienie mięśni, wzmocnić ścięgna oraz zwiększyć zakres ruchowy stawów. Liczy się precyzja. Pod żadnym pozorem w czasie rozciągania nie wolno przekraczać granicy, po której będziemy odczuwać ból. Ważne jest, aby w czasie wykonywania poszczególnych ćwiczeń nie wstrzymywać oddechu.

Wersja dynamiczna przed wysiłkiem

Stretching dynamiczny powinno się stosować zaraz po fazie aerobowej, czyli marszobiegu czy lekkim biegu. W zakres tej metody rozciągania wchodzą ćwiczenia wykonywane w seriach po 10-12 razy, które mają być szybkie i krótkie, ale płynne, np. wykopy, wymachy. Technika dynamiczna może też mieć formę imitacji właściwego treningu, np. przy jeździe na rowerze. W ten sposób zachowamy odpowiednią temperaturę ciała wypracowaną w czasie rozgrzewki, a dzięki lepszemu krążeniu krwi i dotlenieniu mięśni, będą one wydajniej pracować.

Statycznie po wysiłku

Rozciąganie metodą statyczną należy wykonywać po zakończeniu właściwej fazy treningu, gdyż ma ono pomóc w szybkiej regeneracji organizmu, jego wyciszeniu, rozluźnieniu mięśni i zmniejszeniu ewentualnego bólu, który się w nich pojawił. Opiera się ono na utrzymaniu jednej pozycji przez 10-30 sekund i może odbywać się z wykorzystaniem np. drabinki czy krzesła. Na stretching statyczny mogą składać się skłony w przód, podciąganie kolan pod klatkę piersiową, odwodzenie zgiętej nogi w tył, przyciąganie głowy do klatki piersiowej czy wypady.

Oprócz statycznej i dynamicznej techniki rozciągania wyróżnia się również stretching izometryczny (statyczny + silne napięcie mięśni), balistyczny (ruchy wahadłowe, kołysanie, itp.) oraz PNF (proprioceptywne torowanie nerwowo-mięśniowe), który stosuje się w rehabilitacji. Akcesoria pomocne w czasie rozciągania zebraliśmy na naszej liście propozycji.

Więcej produktów na

Polecamy Ci także inne artykuły

Jak nie nabawić się kontuzji?

Kontuzjoodporność

Niezależnie od tego, czy jesteś profesjonalnym sportowcem czy amatorem, podejmowany przez Ciebie wysiłek fizyczny niesie za sobą ryzyko wystąpienia kontuzji. Towarzyszący jej ból, ograniczenia w wykonywaniu najprostszych codziennych czynności, a także konieczność wzięcia krótkiego czy długotrwałego rozbratu z treningiem sprawia, że uraz staje się prawdziwą katorgą. Cudownego leku uodparniającego na wszelkiego typu kontuzje nikt nie wynalazł. Na szczęście, przestrzegając kilku zasad, możesz ustrzec się przed nieprzyjemnym urazem.

Czytaj więcej

Jak ćwiczyć na bieżni?

Na każdą porę roku i dla każdego

Pozwala przeprowadzić trening biegowy niezależnie od pogody i równie dobrze zadbać o wysoką kondycję oraz kształtowanie całej sylwetki. Bieganie na bieżni jest doskonałą alternatywą dla standardowych zajęć w terenie, zwłaszcza dla osób zapracowanych czy wracających do zdrowia po kontuzji. Aby ćwiczenia na bieżni były skuteczne, warto pamiętać o kilku najważniejszych zasadach.

Czytaj więcej

Jak ćwiczyć na stepperze?

Na kształtne uda i pośladki

Marzą Ci się smukłe nogi i jędrne pośladki bez śladu cellulitu? Twoim sprzymierzeńcem w walce o ładną rzeźbę dolnych partii ciała będzie stepper. Podpowiadamy, jak ćwiczyć na tym urządzeniu, aby wysiłek przekładał się na pożądane efekty.

Czytaj więcej

Stretching - statyczny czy dynamiczny?

Czym jest stretching?

Są to kilku- lub kilkunastominutowe ćwiczenia wykonywane po rozgrzewce, których istotą jest rozciągnięcie mięśni. Następuje ono w kilku fazach. Zaczynamy od maksymalnego oporu, następnie przez kilka sekund napinamy mięśnie, aż w końcu rozluźniamy je i wracamy do pozycji wyjściowej. Stretching pozwala pobudzić i poprawić ukrwienie mięśni, wzmocnić ścięgna oraz zwiększyć zakres ruchowy stawów. Liczy się precyzja. Pod żadnym pozorem w czasie rozciągania nie wolno przekraczać granicy, po której będziemy odczuwać ból. Ważne jest, aby w czasie wykonywania poszczególnych ćwiczeń nie wstrzymywać oddechu.

Wersja dynamiczna przed wysiłkiem

Stretching dynamiczny powinno się stosować zaraz po fazie aerobowej, czyli marszobiegu czy lekkim biegu. W zakres tej metody rozciągania wchodzą ćwiczenia wykonywane w seriach po 10-12 razy, które mają być szybkie i krótkie, ale płynne, np. wykopy, wymachy. Technika dynamiczna może też mieć formę imitacji właściwego treningu, np. przy jeździe na rowerze. W ten sposób zachowamy odpowiednią temperaturę ciała wypracowaną w czasie rozgrzewki, a dzięki lepszemu krążeniu krwi i dotlenieniu mięśni, będą one wydajniej pracować.

Statycznie po wysiłku

Rozciąganie metodą statyczną należy wykonywać po zakończeniu właściwej fazy treningu, gdyż ma ono pomóc w szybkiej regeneracji organizmu, jego wyciszeniu, rozluźnieniu mięśni i zmniejszeniu ewentualnego bólu, który się w nich pojawił. Opiera się ono na utrzymaniu jednej pozycji przez 10-30 sekund i może odbywać się z wykorzystaniem np. drabinki czy krzesła. Na stretching statyczny mogą składać się skłony w przód, podciąganie kolan pod klatkę piersiową, odwodzenie zgiętej nogi w tył, przyciąganie głowy do klatki piersiowej czy wypady.

Oprócz statycznej i dynamicznej techniki rozciągania wyróżnia się również stretching izometryczny (statyczny + silne napięcie mięśni), balistyczny (ruchy wahadłowe, kołysanie, itp.) oraz PNF (proprioceptywne torowanie nerwowo-mięśniowe), który stosuje się w rehabilitacji. Akcesoria pomocne w czasie rozciągania zebraliśmy na naszej liście propozycji.

Więcej produktów na

Polecamy Ci także inne artykuły

Jak nie nabawić się kontuzji?

Kontuzjoodporność

Niezależnie od tego, czy jesteś profesjonalnym sportowcem czy amatorem, podejmowany przez Ciebie wysiłek fizyczny niesie za sobą ryzyko wystąpienia kontuzji. Towarzyszący jej ból, ograniczenia w wykonywaniu najprostszych codziennych czynności, a także konieczność wzięcia krótkiego czy długotrwałego rozbratu z treningiem sprawia, że uraz staje się prawdziwą katorgą. Cudownego leku uodparniającego na wszelkiego typu kontuzje nikt nie wynalazł. Na szczęście, przestrzegając kilku zasad, możesz ustrzec się przed nieprzyjemnym urazem.

Czytaj więcej

Jak ćwiczyć na bieżni?

Na każdą porę roku i dla każdego

Pozwala przeprowadzić trening biegowy niezależnie od pogody i równie dobrze zadbać o wysoką kondycję oraz kształtowanie całej sylwetki. Bieganie na bieżni jest doskonałą alternatywą dla standardowych zajęć w terenie, zwłaszcza dla osób zapracowanych czy wracających do zdrowia po kontuzji. Aby ćwiczenia na bieżni były skuteczne, warto pamiętać o kilku najważniejszych zasadach.

Czytaj więcej

Jak ćwiczyć na stepperze?

Na kształtne uda i pośladki

Marzą Ci się smukłe nogi i jędrne pośladki bez śladu cellulitu? Twoim sprzymierzeńcem w walce o ładną rzeźbę dolnych partii ciała będzie stepper. Podpowiadamy, jak ćwiczyć na tym urządzeniu, aby wysiłek przekładał się na pożądane efekty.

Czytaj więcej

Fitness & more

Witamy w świecie fitnessu! Trafiasz na stronę, na której znajdziesz porady ekspertów, dowiesz się jak ćwiczyć, co jeść i jak zyskać formę, bez względu na to jak i gdzie lubisz ćwiczyć. Codziennie przygotowujemy dla Ciebie porcję smakowitych informacji, które na pewno nie utuczą. Zaglądaj często i realizuj z nami marzenia o zdrowiu, sylwetce i świetnym samopoczuciu.

Bielizna sportowa

Wygoda i rezultaty

Wybór bielizny do ćwiczeń może sprawiać trudności, zwłaszcza jeśli nie wiesz, na co zwrócić szczególną uwagę. Podpowiadamy, jaką bieliznę sportową warto kupić.

Bielizna sportowa Czytaj więcej

Aktywna wiosna

Sporty, które możesz uprawiać na dworze

Spóźniona, ale jest - wiosna jak się patrzy! A skoro zrobiło się ciepło, to polecamy wyjście z domu i aktywny wypoczynek na świeżym powietrzu.

Aktywna wiosna Czytaj więcej

Sporty rakietowe

Nie tylko tenis

Radwańska i Janowicz nie schodzą z ust dziennikarzy sportowych, więc przyglądamy się sportom, w którym potrzebna jest rakieta.

Sporty rakietowe Czytaj więcej

Stretching - statyczny czy dynamiczny?

Rozciągnij się zanim zaczniesz ćwiczyć

Każdą aktywność fizyczną powinna poprzedzać rozgrzewka, którą należy uzupełnić ćwiczeniami rozciągającymi. Wykonując stretching przede wszystkim zminimalizujemy ryzyko urazu, a także nadamy ciału elastyczności i gibkości. Tę fazę treningu zwykle dzielimy na rozciąganie wykonywane metodą statyczną i dynamiczną.

Stretching - statyczny czy dynamiczny? Czytaj więcej

Co zrobić, gdy złapie Cię kolka?

Gdy kłuje w boku

Pojawienie się nagłego, ostrego bólu po lewej stronie w obrębie podżebrza świadczy o tym, że dopadła nas tzw. kolka wysiłkowa. Jak poradzić sobie z tą dolegliwością, by móc kontynuować aktywność fizyczną?

Co zrobić, gdy złapie Cię kolka? Czytaj więcej

Pronująca, supinująca czy neutralna – jaką masz stopę?

Jaka stopa, takie obuwie

Wiedza o typie stopy jest niezbędna przy wyborze obuwia sportowego, zwłaszcza gdy główną aktywnością fizyczną, którą podejmujemy jest bieganie. Podpowiadamy, jak w prosty sposób sprawdzić, czy jesteś pronatorem, supinatorem czy też masz stopę neutralną.

Pronująca, supinująca czy neutralna – jaką masz stopę? Czytaj więcej

Energetyk czy izotonik – co lepsze?

Mylne przekonanie

Podstawowym błędem przy wyborze napoju, który zapewni nam odpowiednie nawodnienie w czasie aktywności fizycznej jest stawianie znaku równości między napojem izotonicznym a energetycznym. Różnica między nimi jest znaczna zarówno pod względem składników, z których są produkowane, ich przeznaczenia, jak i wpływu na organizm.

Energetyk czy izotonik – co lepsze? Czytaj więcej

Precz z zakwasami – skuteczne sposoby na pozbycie się zakwasów

Kłopoty z poruszaniem się

Dłuższa przerwa w treningach lub zbyt intensywne zajęcia mogą kilka godzin później zaowocować boleściami w trakcie wykonywania najprostszych czynności np. przy siadaniu czy unoszeniu rąk. To efekt zakwasów. Radzimy, jak ich uniknąć i co zrobić, gdy już się pojawią?

Precz z zakwasami – skuteczne sposoby na pozbycie się zakwasów Czytaj więcej

Połącz rower i basen w jedno – hydrospinning

2 w 1

Jeśli lubisz aktywność fizyczną nastawioną na wytrzymałość i jednocześnie jesteś miłośnikiem jazdy na rowerze oraz pływania, powinieneś zainteresować się hydrospinningiem. Decydując się na ten rodzaj wysiłku poprawisz swoją sprawność fizyczną oraz pozbędziesz się nadprogramowych kilogramów.

Połącz rower i basen w jedno – hydrospinning Czytaj więcej