Modny

Trening na spalanie tłuszczu

Spalanie w tempie umiarkowanym

Redukcja nadmiaru tłuszczu w organizmie stanowi nie lada wyzwanie. Każdy, kto przynajmniej raz próbował doprowadzić go do jak najniższego poziomu poprzez aktywność fizyczną, pewnie spotkał się z tym, że wylewane litry potu na różnego typu zajęciach sportowych nie przynosiły pożądanych efektów. Wina leży po stronie źle dobranej intensywności wysiłku fizycznego. Aby ruszyć zasiedziałą tkankę tłuszczową ćwiczenia muszą być wykonywane na umiarkowanej intensywności przez co najmniej 20 minut. Niezbędna jest również praca przy ściśle określonym tętnie, czyli częstotliwości skurczów serca. Jego poziom można określić w bardzo prosty sposób. Po pierwsze należy obliczyć tętno maksymalne, czyli odjąć od liczby 220 swój wiek. Po drugie niezbędne będzie obliczenie tętna spoczynkowego. W tym celu rano, przed wstaniem z łóżka, przyłóż dwa palce do tętnicy szyjnej i przez minutę licz, ile razy uderzyło Twoje serce. Teraz od tętna maksymalnego odejmij tętno spoczynkowe. W ten sposób otrzymasz rezerwę tętna. Wynik pomnóż przez 0,7. Do otrzymanej liczby dodaj tętno w spoczynku. Gotowe? Aby obliczyć przedział, w którym Twoja tkanka tłuszczowa będzie optymalnie spalana musisz od tej liczby odjąć 15. Otrzymany rezultat to górna granica tętna, przy którym najefektywniej pozbywasz się tłuszczu. Aby obliczyć dolną granicę od tej górnej odejmij 10. Obie liczby stanowią zakres tętna, które powinieneś utrzymywać w trakcie danego treningu.

Interwały

Prawdziwym pogromcom tkanki tłuszczowej są interwały. Podczas HIIT (High Intensity Interval Training) wykonujesz ćwiczenia zróżnicowane pod względem stopnia wkładanego w nich wysiłku. Odbywają się one na zasadzie przeplatania okresu pracy na niemal maksymalnych obrotach, z tętnem sięgającym 90-100 proc. tętna maksymalnego, z okresem umiarkowanego wysiłku, w czasie którego tętna kształtuje się na poziomie 55-65 proc. Minimalny czas treningu interwałowego to 5 minut, a maksymalny 25 minut. Interwały mogą mieć formę biegania, jazdy na rowerze, pływania, skoków czy wiosłowania na sucho. Crossfit, spinning czy zajęcia ABT lub TBC (Total Body Condition) wpisują się na listę aktywności wspomagających spalanie nadmiaru tłuszczu. Pamiętaj, że jeden interwał składa się z jednostki maksymalnego wysiłku i jednostki wypoczynku np. 6 odcinków długości 100 metrów z minutowymi przerwami. W czasie ćwiczeń interwałowych tkanka tłuszczowa spalana jest nawet dziesięciokrotnie szybciej niż w przypadku innych aktywności fizycznych. Ważne, aby HIIT wykonywać nie częściej niż co 2 dni.

Siła na tłuszcz

Walka z niechcianymi oponkami może odbywać się również poprzez trening na siłowni. Wprawdzie ćwiczenia z dużym obciążeniem przede wszystkim służą poprawieniu siły, elastyczności i budowy mięśni, jednak dzięki wysokiej intensywności i absorbowania mięśni niemal we wszystkich partiach ciała, skutecznie zredukują tkankę tłuszczową. Najbardziej taką formą zajęć i redukcji zbędnych kilogramów powinny zainteresować się osoby z tendencją do odkładania się tłuszczu w okolicach jamy brzusznej. Serie brzuszków, pompek a także ćwiczeń wykonywanych z obciążeniem np. przysiady, skłony czy podskoki, sukcesywnie będą obniżać objętość nagromadzonej tu tkanki tłuszczowej.

Trudno jest Ci pozbyć się oponki na brzuchu? Potrzebujesz pomocy jeżeli chodzi o spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej? Przygotowaliśmy dla Ciebie listę produktów, które Ci w tym pomogą! Sprawdź!

Więcej produktów na

Polecamy Ci także inne artykuły

Jak jeść w pracy?

Głodowanie niewskazane

Trudno sobie wyobrazić 8 godzin w pracy spędzone o pustym żołądku. Jesteśmy mniej wydajni, senni, rozdrażnieni, a burczenie w brzuchu nie pozwala skoncentrować się na wykonywanym zadaniu. Właściwe rozplanowanie posiłków zarówno pod względem ilości, jak i ich wartości, pozwoli zachować energię i koncentrację przez cały roboczy dzień. Zapewni także odpowiednią przemianę materii, zmniejszy ryzyko nadprogramowych kilogramów, a co za tym idzie podatność na choroby związane z nadwagą.

Czytaj więcej

Co jeść, by wzmocnić serce?

Serce jak dzwon

Nadciśnienie tętnicze. Miażdżyca. Cukrzyca. Te choroby układu sercowo-naczyniowego zyskały już miano „współczesnej epidemii” i plasują się w czołówce najczęstszych przyczyn śmierci. Aby nasze serce pracowało bez zastrzeżeń niezbędne jest wprowadzenie do naszej codziennej diety zdrowych nawyków żywieniowych.

Czytaj więcej

Savoir vivre na siłowni

Na „siłce” trzeba umieć się zachować

Siłownia, tak jak i każdy obiekt sportowy posiada własny regulamin, który pozwala zapewnić komfort i bezpieczeństwo jej użytkowania, a także właściwie korzystać ze znajdującego się tam sprzętu zgodnie z jego przeznaczeniem. Jednak istnieje również kilka niepisanych zasad i zwyczajów, które miłośnicy zdrowego trybu życia oraz pracy nad wysportowaną i smukłą sylwetką wypracowywaną na siłowni powinni znać i stosować.

Czytaj więcej

Trening na spalanie tłuszczu

Spalanie w tempie umiarkowanym

Redukcja nadmiaru tłuszczu w organizmie stanowi nie lada wyzwanie. Każdy, kto przynajmniej raz próbował doprowadzić go do jak najniższego poziomu poprzez aktywność fizyczną, pewnie spotkał się z tym, że wylewane litry potu na różnego typu zajęciach sportowych nie przynosiły pożądanych efektów. Wina leży po stronie źle dobranej intensywności wysiłku fizycznego. Aby ruszyć zasiedziałą tkankę tłuszczową ćwiczenia muszą być wykonywane na umiarkowanej intensywności przez co najmniej 20 minut. Niezbędna jest również praca przy ściśle określonym tętnie, czyli częstotliwości skurczów serca. Jego poziom można określić w bardzo prosty sposób. Po pierwsze należy obliczyć tętno maksymalne, czyli odjąć od liczby 220 swój wiek. Po drugie niezbędne będzie obliczenie tętna spoczynkowego. W tym celu rano, przed wstaniem z łóżka, przyłóż dwa palce do tętnicy szyjnej i przez minutę licz, ile razy uderzyło Twoje serce. Teraz od tętna maksymalnego odejmij tętno spoczynkowe. W ten sposób otrzymasz rezerwę tętna. Wynik pomnóż przez 0,7. Do otrzymanej liczby dodaj tętno w spoczynku. Gotowe? Aby obliczyć przedział, w którym Twoja tkanka tłuszczowa będzie optymalnie spalana musisz od tej liczby odjąć 15. Otrzymany rezultat to górna granica tętna, przy którym najefektywniej pozbywasz się tłuszczu. Aby obliczyć dolną granicę od tej górnej odejmij 10. Obie liczby stanowią zakres tętna, które powinieneś utrzymywać w trakcie danego treningu.

Interwały

Prawdziwym pogromcom tkanki tłuszczowej są interwały. Podczas HIIT (High Intensity Interval Training) wykonujesz ćwiczenia zróżnicowane pod względem stopnia wkładanego w nich wysiłku. Odbywają się one na zasadzie przeplatania okresu pracy na niemal maksymalnych obrotach, z tętnem sięgającym 90-100 proc. tętna maksymalnego, z okresem umiarkowanego wysiłku, w czasie którego tętna kształtuje się na poziomie 55-65 proc. Minimalny czas treningu interwałowego to 5 minut, a maksymalny 25 minut. Interwały mogą mieć formę biegania, jazdy na rowerze, pływania, skoków czy wiosłowania na sucho. Crossfit, spinning czy zajęcia ABT lub TBC (Total Body Condition) wpisują się na listę aktywności wspomagających spalanie nadmiaru tłuszczu. Pamiętaj, że jeden interwał składa się z jednostki maksymalnego wysiłku i jednostki wypoczynku np. 6 odcinków długości 100 metrów z minutowymi przerwami. W czasie ćwiczeń interwałowych tkanka tłuszczowa spalana jest nawet dziesięciokrotnie szybciej niż w przypadku innych aktywności fizycznych. Ważne, aby HIIT wykonywać nie częściej niż co 2 dni.

Siła na tłuszcz

Walka z niechcianymi oponkami może odbywać się również poprzez trening na siłowni. Wprawdzie ćwiczenia z dużym obciążeniem przede wszystkim służą poprawieniu siły, elastyczności i budowy mięśni, jednak dzięki wysokiej intensywności i absorbowania mięśni niemal we wszystkich partiach ciała, skutecznie zredukują tkankę tłuszczową. Najbardziej taką formą zajęć i redukcji zbędnych kilogramów powinny zainteresować się osoby z tendencją do odkładania się tłuszczu w okolicach jamy brzusznej. Serie brzuszków, pompek a także ćwiczeń wykonywanych z obciążeniem np. przysiady, skłony czy podskoki, sukcesywnie będą obniżać objętość nagromadzonej tu tkanki tłuszczowej.

Trudno jest Ci pozbyć się oponki na brzuchu? Potrzebujesz pomocy jeżeli chodzi o spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej? Przygotowaliśmy dla Ciebie listę produktów, które Ci w tym pomogą! Sprawdź!

Więcej produktów na

Polecamy Ci także inne artykuły

Jak jeść w pracy?

Głodowanie niewskazane

Trudno sobie wyobrazić 8 godzin w pracy spędzone o pustym żołądku. Jesteśmy mniej wydajni, senni, rozdrażnieni, a burczenie w brzuchu nie pozwala skoncentrować się na wykonywanym zadaniu. Właściwe rozplanowanie posiłków zarówno pod względem ilości, jak i ich wartości, pozwoli zachować energię i koncentrację przez cały roboczy dzień. Zapewni także odpowiednią przemianę materii, zmniejszy ryzyko nadprogramowych kilogramów, a co za tym idzie podatność na choroby związane z nadwagą.

Czytaj więcej

Co jeść, by wzmocnić serce?

Serce jak dzwon

Nadciśnienie tętnicze. Miażdżyca. Cukrzyca. Te choroby układu sercowo-naczyniowego zyskały już miano „współczesnej epidemii” i plasują się w czołówce najczęstszych przyczyn śmierci. Aby nasze serce pracowało bez zastrzeżeń niezbędne jest wprowadzenie do naszej codziennej diety zdrowych nawyków żywieniowych.

Czytaj więcej

Savoir vivre na siłowni

Na „siłce” trzeba umieć się zachować

Siłownia, tak jak i każdy obiekt sportowy posiada własny regulamin, który pozwala zapewnić komfort i bezpieczeństwo jej użytkowania, a także właściwie korzystać ze znajdującego się tam sprzętu zgodnie z jego przeznaczeniem. Jednak istnieje również kilka niepisanych zasad i zwyczajów, które miłośnicy zdrowego trybu życia oraz pracy nad wysportowaną i smukłą sylwetką wypracowywaną na siłowni powinni znać i stosować.

Czytaj więcej

Fitness & more

Witamy w świecie fitnessu! Trafiasz na stronę, na której znajdziesz porady ekspertów, dowiesz się jak ćwiczyć, co jeść i jak zyskać formę, bez względu na to jak i gdzie lubisz ćwiczyć. Codziennie przygotowujemy dla Ciebie porcję smakowitych informacji, które na pewno nie utuczą. Zaglądaj często i realizuj z nami marzenia o zdrowiu, sylwetce i świetnym samopoczuciu.

Bielizna sportowa

Wygoda i rezultaty

Wybór bielizny do ćwiczeń może sprawiać trudności, zwłaszcza jeśli nie wiesz, na co zwrócić szczególną uwagę. Podpowiadamy, jaką bieliznę sportową warto kupić.

Bielizna sportowa Czytaj więcej

Aktywna wiosna

Sporty, które możesz uprawiać na dworze

Spóźniona, ale jest - wiosna jak się patrzy! A skoro zrobiło się ciepło, to polecamy wyjście z domu i aktywny wypoczynek na świeżym powietrzu.

Aktywna wiosna Czytaj więcej

Sporty rakietowe

Nie tylko tenis

Radwańska i Janowicz nie schodzą z ust dziennikarzy sportowych, więc przyglądamy się sportom, w którym potrzebna jest rakieta.

Sporty rakietowe Czytaj więcej

Stretching - statyczny czy dynamiczny?

Rozciągnij się zanim zaczniesz ćwiczyć

Każdą aktywność fizyczną powinna poprzedzać rozgrzewka, którą należy uzupełnić ćwiczeniami rozciągającymi. Wykonując stretching przede wszystkim zminimalizujemy ryzyko urazu, a także nadamy ciału elastyczności i gibkości. Tę fazę treningu zwykle dzielimy na rozciąganie wykonywane metodą statyczną i dynamiczną.

Stretching - statyczny czy dynamiczny? Czytaj więcej

Co zrobić, gdy złapie Cię kolka?

Gdy kłuje w boku

Pojawienie się nagłego, ostrego bólu po lewej stronie w obrębie podżebrza świadczy o tym, że dopadła nas tzw. kolka wysiłkowa. Jak poradzić sobie z tą dolegliwością, by móc kontynuować aktywność fizyczną?

Co zrobić, gdy złapie Cię kolka? Czytaj więcej

Pronująca, supinująca czy neutralna – jaką masz stopę?

Jaka stopa, takie obuwie

Wiedza o typie stopy jest niezbędna przy wyborze obuwia sportowego, zwłaszcza gdy główną aktywnością fizyczną, którą podejmujemy jest bieganie. Podpowiadamy, jak w prosty sposób sprawdzić, czy jesteś pronatorem, supinatorem czy też masz stopę neutralną.

Pronująca, supinująca czy neutralna – jaką masz stopę? Czytaj więcej

Energetyk czy izotonik – co lepsze?

Mylne przekonanie

Podstawowym błędem przy wyborze napoju, który zapewni nam odpowiednie nawodnienie w czasie aktywności fizycznej jest stawianie znaku równości między napojem izotonicznym a energetycznym. Różnica między nimi jest znaczna zarówno pod względem składników, z których są produkowane, ich przeznaczenia, jak i wpływu na organizm.

Energetyk czy izotonik – co lepsze? Czytaj więcej

Precz z zakwasami – skuteczne sposoby na pozbycie się zakwasów

Kłopoty z poruszaniem się

Dłuższa przerwa w treningach lub zbyt intensywne zajęcia mogą kilka godzin później zaowocować boleściami w trakcie wykonywania najprostszych czynności np. przy siadaniu czy unoszeniu rąk. To efekt zakwasów. Radzimy, jak ich uniknąć i co zrobić, gdy już się pojawią?

Precz z zakwasami – skuteczne sposoby na pozbycie się zakwasów Czytaj więcej

Połącz rower i basen w jedno – hydrospinning

2 w 1

Jeśli lubisz aktywność fizyczną nastawioną na wytrzymałość i jednocześnie jesteś miłośnikiem jazdy na rowerze oraz pływania, powinieneś zainteresować się hydrospinningiem. Decydując się na ten rodzaj wysiłku poprawisz swoją sprawność fizyczną oraz pozbędziesz się nadprogramowych kilogramów.

Połącz rower i basen w jedno – hydrospinning Czytaj więcej