Modny

Rodzaje przysiadów + jak je wykonywać

Prawidłowo = efektywnie

Z pozoru łatwe ćwiczenie, które zwykle poznajemy będąc małymi dziećmi, pod względem technicznym może sprawiać wiele problemów. Nieprawidłowo wykonywane może skończyć się przeciążeniem stawów kolanowych i skokowych oraz kręgosłupa, a w najgorszym wypadku ich urazami. Właściwie ćwiczone przysiady pomogą odpowiednio ukształtować nie tylko mięśnie ud, zwłaszcza czworogłowe, ale również mięśnie brzucha, dolnej części pleców, pośladków, a także łydek. Podczas robienia przysiadu pamiętaj o wyprostowanych plecach, napiętych mięśniach brzucha, zginaniu kolan jedynie do kąta 90 stopni oraz wdechu podczas schodzenia w dół, a wydechu przy prostowaniu nóg.

Tradycyjnie

Zaletą klasycznych przysiadów jest to, że nie wymagają specjalistycznego sprzętu i można je wykonywać niemal wszędzie, na przykład w pracy podczas przejścia między biurkiem a drukarką, w trakcie oglądania telewizji czy spaceru z psem. Aby wykonać tradycyjne ćwiczenie stań prosto, w lekkim rozkroku (stopy rozstaw na szerokość barków) i obniżaj ciało tak, jakbyś chciał usiąść na krześle. Pamiętaj o kącie zgięcia kolan (90 stopni), jednocześnie zwróć uwagę, by znajdowały się one na równi z linią palców stóp. Teraz wolno wstawaj, ale nie do pełnego wyprostu nóg, dzięki temu mięśnie będą cały czas napięte, a trening efektywniejszy.

W wersji olimpijskiej lub sumo

Pierwszy powinien zainteresować osoby, którym zależy na silnych i twardych mięśniach czworogłowych ud. Przysiad wykonuje się razem ze sztangą, ułożoną na górnej partii klatki piersiowej oraz przednich częściach mięśni naramiennych. Klatka piersiowa ma być wypięta do przodu, łokcie uniesione do góry (przez całe ćwiczenie muszą znajdować się w tej samej pozycji), dłonie jak najbliżej barków, a stopy rozstawione na szerokość barków. Schodzisz w dół, aż dotkniesz tyłem uda do łydki. Z kolei przysiad sumo kształtuje mięśnie dolnych części nóg. Stań w bardzo szerokim rozkroku (niczym zawodnik sumo) i wykonuj tradycyjne przysiady. Możesz również ćwiczyć ze sztangą na plecach lub trzymając w jednej lub obu rękach ciężarek.

Z obciążeniem

Dla podniesienia efektywności przysiadów należy dodać sztangę, którą należy trzymać na plecach. Stań w bardzo szerokim rozkroku (szerokość barków razy dwa), stopy ustaw w kierunku zewnętrznym i powoli schodź w dół, aż uda i podudzia stworzą kąt 90 stopni. Uważaj, aby kolana nie szły do wewnątrz i jednocześnie nie wychodziły za linię stóp. Po perfekcyjnym opanowaniu sztuki przysiadów możesz spróbować wersji z podskokiem. Trzymając sztangę na plecach schodź w dół, a następnie dynamicznie wybij się do góry, odrywając stopy od podłoża. Maksymalnie amortyzuj zejście w dół. Istotne jest, abyś zaczynał z niewielkim obciążeniem (20 proc. masy ciała). W przeciwnym razie możesz nabawić się kontuzji.

Aby ćwiczenia przyniosły efekty musisz je powtarzać systematycznie. Możesz zacząć od 5 serii po 10 powtórzeń każdego dnia i stopniowo zwiększać obie wartości przykładowo o 1 serię i 5 powtórzeń co tydzień. Na naszej liście zebraliśmy propozycje, które pomogą Ci perfekcyjnie wykonywać przysiady i osiągać pożądane efekty.

Więcej produktów na

Polecamy Ci także inne artykuły

Rodzaje brzuszków + jak je wykonywać

Prosty sposób na płaski brzuch

Kobiety marzą, aby był super płaski, a mężczyźni, by wyglądał jak kaloryfer. Brzuch to dla wielu przedstawicieli obu płci miejsce szczególnie podatne na odkładanie się tkanki tłuszczowej. Najprostszym sposobem utrzymania go w ryzach i wypracowania jego ładnej rzeźby są brzuszki. Z nami poznasz różne możliwości wykonywania tego ćwiczenia oraz dowiesz się, jak poprawnie robić brzuszki, aby osiągnąć pożądany efekt.

Czytaj więcej

Rodzaje pompek + jak je wykonywać

Rzeźb sylwetkę pompkami

Bez nich nie może odbywać się trening osoby, która chce odpowiednio wyrzeźbić górną część ciała. Pompki w wersji klasycznej rozwijają i wzmacniają triceps, mięśnie barków, klatki piersiowej, brzucha oraz górnego i dolnego odcinka pleców. Jednak już niewielka modyfikacja tradycyjnego uginania i prostowania ramion w podporze przodem pomoże ukształtować mięśnie różnych partii ciała.

Czytaj więcej

Ćwiczenia w domu

Domowa alternatywa

Brak czasu lub pieniędzy na siłownię, basen czy zajęcia w klubie fitness wcale nie muszą przyczyniać się do tego, że całkowicie zrezygnujesz z aktywności fizycznej. Również w okresie jesienno-zimowym, kiedy pogoda nie zachęca do treningu w terenie, nie powinieneś siedzieć bezczynnie w domu. Istnieje szereg ćwiczeń, które spokojnie pomogą Ci zadbać o sylwetkę i dobrą kondycję bez konieczności wychylania nosa za próg swoich czterech ścian.

Czytaj więcej

Rodzaje przysiadów + jak je wykonywać

Prawidłowo = efektywnie

Z pozoru łatwe ćwiczenie, które zwykle poznajemy będąc małymi dziećmi, pod względem technicznym może sprawiać wiele problemów. Nieprawidłowo wykonywane może skończyć się przeciążeniem stawów kolanowych i skokowych oraz kręgosłupa, a w najgorszym wypadku ich urazami. Właściwie ćwiczone przysiady pomogą odpowiednio ukształtować nie tylko mięśnie ud, zwłaszcza czworogłowe, ale również mięśnie brzucha, dolnej części pleców, pośladków, a także łydek. Podczas robienia przysiadu pamiętaj o wyprostowanych plecach, napiętych mięśniach brzucha, zginaniu kolan jedynie do kąta 90 stopni oraz wdechu podczas schodzenia w dół, a wydechu przy prostowaniu nóg.

Tradycyjnie

Zaletą klasycznych przysiadów jest to, że nie wymagają specjalistycznego sprzętu i można je wykonywać niemal wszędzie, na przykład w pracy podczas przejścia między biurkiem a drukarką, w trakcie oglądania telewizji czy spaceru z psem. Aby wykonać tradycyjne ćwiczenie stań prosto, w lekkim rozkroku (stopy rozstaw na szerokość barków) i obniżaj ciało tak, jakbyś chciał usiąść na krześle. Pamiętaj o kącie zgięcia kolan (90 stopni), jednocześnie zwróć uwagę, by znajdowały się one na równi z linią palców stóp. Teraz wolno wstawaj, ale nie do pełnego wyprostu nóg, dzięki temu mięśnie będą cały czas napięte, a trening efektywniejszy.

W wersji olimpijskiej lub sumo

Pierwszy powinien zainteresować osoby, którym zależy na silnych i twardych mięśniach czworogłowych ud. Przysiad wykonuje się razem ze sztangą, ułożoną na górnej partii klatki piersiowej oraz przednich częściach mięśni naramiennych. Klatka piersiowa ma być wypięta do przodu, łokcie uniesione do góry (przez całe ćwiczenie muszą znajdować się w tej samej pozycji), dłonie jak najbliżej barków, a stopy rozstawione na szerokość barków. Schodzisz w dół, aż dotkniesz tyłem uda do łydki. Z kolei przysiad sumo kształtuje mięśnie dolnych części nóg. Stań w bardzo szerokim rozkroku (niczym zawodnik sumo) i wykonuj tradycyjne przysiady. Możesz również ćwiczyć ze sztangą na plecach lub trzymając w jednej lub obu rękach ciężarek.

Z obciążeniem

Dla podniesienia efektywności przysiadów należy dodać sztangę, którą należy trzymać na plecach. Stań w bardzo szerokim rozkroku (szerokość barków razy dwa), stopy ustaw w kierunku zewnętrznym i powoli schodź w dół, aż uda i podudzia stworzą kąt 90 stopni. Uważaj, aby kolana nie szły do wewnątrz i jednocześnie nie wychodziły za linię stóp. Po perfekcyjnym opanowaniu sztuki przysiadów możesz spróbować wersji z podskokiem. Trzymając sztangę na plecach schodź w dół, a następnie dynamicznie wybij się do góry, odrywając stopy od podłoża. Maksymalnie amortyzuj zejście w dół. Istotne jest, abyś zaczynał z niewielkim obciążeniem (20 proc. masy ciała). W przeciwnym razie możesz nabawić się kontuzji.

Aby ćwiczenia przyniosły efekty musisz je powtarzać systematycznie. Możesz zacząć od 5 serii po 10 powtórzeń każdego dnia i stopniowo zwiększać obie wartości przykładowo o 1 serię i 5 powtórzeń co tydzień. Na naszej liście zebraliśmy propozycje, które pomogą Ci perfekcyjnie wykonywać przysiady i osiągać pożądane efekty.

Więcej produktów na

Polecamy Ci także inne artykuły

Rodzaje brzuszków + jak je wykonywać

Prosty sposób na płaski brzuch

Kobiety marzą, aby był super płaski, a mężczyźni, by wyglądał jak kaloryfer. Brzuch to dla wielu przedstawicieli obu płci miejsce szczególnie podatne na odkładanie się tkanki tłuszczowej. Najprostszym sposobem utrzymania go w ryzach i wypracowania jego ładnej rzeźby są brzuszki. Z nami poznasz różne możliwości wykonywania tego ćwiczenia oraz dowiesz się, jak poprawnie robić brzuszki, aby osiągnąć pożądany efekt.

Czytaj więcej

Rodzaje pompek + jak je wykonywać

Rzeźb sylwetkę pompkami

Bez nich nie może odbywać się trening osoby, która chce odpowiednio wyrzeźbić górną część ciała. Pompki w wersji klasycznej rozwijają i wzmacniają triceps, mięśnie barków, klatki piersiowej, brzucha oraz górnego i dolnego odcinka pleców. Jednak już niewielka modyfikacja tradycyjnego uginania i prostowania ramion w podporze przodem pomoże ukształtować mięśnie różnych partii ciała.

Czytaj więcej

Ćwiczenia w domu

Domowa alternatywa

Brak czasu lub pieniędzy na siłownię, basen czy zajęcia w klubie fitness wcale nie muszą przyczyniać się do tego, że całkowicie zrezygnujesz z aktywności fizycznej. Również w okresie jesienno-zimowym, kiedy pogoda nie zachęca do treningu w terenie, nie powinieneś siedzieć bezczynnie w domu. Istnieje szereg ćwiczeń, które spokojnie pomogą Ci zadbać o sylwetkę i dobrą kondycję bez konieczności wychylania nosa za próg swoich czterech ścian.

Czytaj więcej

Fitness & more

Witamy w świecie fitnessu! Trafiasz na stronę, na której znajdziesz porady ekspertów, dowiesz się jak ćwiczyć, co jeść i jak zyskać formę, bez względu na to jak i gdzie lubisz ćwiczyć. Codziennie przygotowujemy dla Ciebie porcję smakowitych informacji, które na pewno nie utuczą. Zaglądaj często i realizuj z nami marzenia o zdrowiu, sylwetce i świetnym samopoczuciu.

Aktywna wiosna

Sporty, które możesz uprawiać na dworze

Spóźniona, ale jest - wiosna jak się patrzy! A skoro zrobiło się ciepło, to polecamy wyjście z domu i aktywny wypoczynek na świeżym powietrzu.

Aktywna wiosna Czytaj więcej

Biustonosz ACTIVE ANITA 5521

Znakomity dla osób uprawiających regularne treningi. Gładkie, bezszwowe miseczki stabilnie trzymają piersi, szczególnie przy większych rozmiarach, co pozytywnie wpływa na tkankę łączną. Dzięki wyjątkowo delikatnej i płaskiej taśmie podtrzymującej biust nie ma uczucia ucisku, a materiał nie wpija się w ciało.

Biustonosz ACTIVE ANITA 5521 sprawdź cenę

BODY COACH 2 [PS3]

Ćwicz i stosuj dietę bez wychodzenia z domu! Gra oferuje kompletny program dietetyczny i zestaw ćwiczeń, które możesz wykonać w domu. A wszystko pod okiem Valrie Orsoni.

BODY COACH 2 [PS3] sprawdź cenę

Spodnie Fitness Roma

Spodnie dedykowane na zajęcia taneczne i fitness. Wysoka jakość wykonania oraz modny krój, zapewnia maksymalną swobodę i komfort. Wrzuć na luz!

Spodnie Fitness Roma sprawdź cenę

Yerba mate

Energia w pękatym naczynku

Wspomaga odchudzanie, dodaje energii, opóźnia efekty starzenia. Yerba mate przez lata niedoceniana i schowana w cieniu kawy i herbaty, zaczęła ostatnio zdobywać coraz większą rzeszę zwolenników.

Yerba mate Czytaj więcej

Bielizna sportowa

Wygoda i rezultaty

Wybór bielizny do ćwiczeń może sprawiać trudności, zwłaszcza jeśli nie wiesz, na co zwrócić szczególną uwagę. Podpowiadamy, jaką bieliznę sportową warto kupić.

Bielizna sportowa Czytaj więcej

Sporty rakietowe

Nie tylko tenis

Radwańska i Janowicz nie schodzą z ust dziennikarzy sportowych, więc przyglądamy się sportom, w którym potrzebna jest rakieta.

Sporty rakietowe Czytaj więcej

Dopasowany stanik sportowy - Nike Shape Bra Large Swoosh, kolor: różowy/turkusowy

Świetne dopasowanie do ciała na każdym treningu. Zaprojektowany do zajęć sportowych typu nordic walking, joga czy siłownia.

Dopasowany stanik sportowy - Nike Shape Bra Large Swoosh, kolor: różowy/turkusowy sprawdź cenę

Stretching - statyczny czy dynamiczny?

Rozciągnij się zanim zaczniesz ćwiczyć

Każdą aktywność fizyczną powinna poprzedzać rozgrzewka, którą należy uzupełnić ćwiczeniami rozciągającymi. Wykonując stretching przede wszystkim zminimalizujemy ryzyko urazu, a także nadamy ciału elastyczności i gibkości. Tę fazę treningu zwykle dzielimy na rozciąganie wykonywane metodą statyczną i dynamiczną.

Stretching - statyczny czy dynamiczny? Czytaj więcej

Hantla neoprenowa do joggingu INSPORTLINE 2kg

Biegasz? Nie zapominaj o rękach. Specjalne hantle dla biegaczy są świetnie wyprofilowane i dadzą Ci optymalne obciążenie rąk podczas codziennych treningów.

Hantla neoprenowa do joggingu INSPORTLINE 2kg sprawdź cenę

Co zrobić, gdy złapie Cię kolka w czasie biegu?

Gdy kłuje w boku

Pojawienie się nagłego, ostrego bólu po lewej stronie w obrębie podżebrza świadczy o tym, że dopadła nas tzw. kolka wysiłkowa. Jak poradzić sobie z tą dolegliwością, by móc kontynuować aktywność fizyczną?

Co zrobić, gdy złapie Cię kolka w czasie biegu? Czytaj więcej

Pronująca, supinująca czy neutralna – jaką masz stopę?

Jaka stopa, takie obuwie

Wiedza o typie stopy jest niezbędna przy wyborze obuwia sportowego, zwłaszcza gdy główną aktywnością fizyczną, którą podejmujemy jest bieganie. Podpowiadamy, jak w prosty sposób sprawdzić, czy jesteś pronatorem, supinatorem czy też masz stopę neutralną.

Pronująca, supinująca czy neutralna – jaką masz stopę? Czytaj więcej

Czarna Chusta Buff

Zimno w szyję i zawiewa? Chustę Original Buff można nosić na szyi jako szalik i na twarzy jako kominiarkę.

Czarna Chusta Buff sprawdź cenę

Energetyk czy izotonik – co lepsze?

Mylne przekonanie

Podstawowym błędem przy wyborze napoju, który zapewni nam odpowiednie nawodnienie w czasie aktywności fizycznej jest stawianie znaku równości między napojem izotonicznym a energetycznym. Różnica między nimi jest znaczna zarówno pod względem składników, z których są produkowane, ich przeznaczenia, jak i wpływu na organizm.

Energetyk czy izotonik – co lepsze? Czytaj więcej